كېپىنەك كۆكرەكنى كېڭەيتىش مەشقاۋۇلى

ئۆزىڭىزنىڭ بوي ئېگىزلىكىگە ئاساسەن ، كېپىنەك كۆكرەكنى كېڭەيتىش مەشقاۋۇلىنىڭ ئورۇندۇق ئېگىزلىكىنى تەڭشەڭ ، ئولتۇرغاندا قولىڭىزنىڭ تەبىئىي تۇتقۇچنى تۇتالايدىغانلىقىغا ، دۈمبىڭىزنىڭ ئارقا ئارقا تەرىپىگە راھەت ماسلىشالايدىغانلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. قولىڭىز سەل ئېگىلىپ ، تۇتقۇچ بىلەن مۇۋاپىق تۇتۇش ھالىتىگە قەدەر تەڭشەڭ.

ئالدى بىلەن - ۋاقىت ئىشلەتكۈچىلەر ياكى كۈچى بىر قەدەر ئاجىز بولغانلارغا نىسبەتەن يېنىكرەك تەخسە بىلەن باشلىيالايسىز. كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۈچىيىشىگە ئەگىشىپ ، بارا-بارا تېخىمۇ كۆپ ئورۇقلاڭ. ئېغىرلىق ساندۇقىنى يۆتكەش ئارقىلىق مۇۋاپىق ئېغىرلىقنى تاللاڭ.

ئولتۇرۇپ بەدىنىڭىزنى مۇقىملاشتۇرۇڭ ، كۆكرىكىڭىزنى ئېگىز تۇتۇپ ، قورسىقىڭىزنى قىسىپ ، مۈرىڭىز بوشاپ تۇرۇڭ. تۇتقۇچنى ئىككى قولىڭىز بىلەن چىڭ تۇتۇڭ ، كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۈچىدىن پايدىلىنىپ قولىڭىزنى ھەيدەڭ ھەمدە ئاستا-ئاستا قوللىرىڭىزنى ئىچىگە ئېتىڭ. كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنىڭ تارىيىشىنى ھېس قىلىڭ ، ئۈستۈنكى ئورۇندا قىسقا ۋاقىتلىق توختاپ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىپ ، مەشىق ھەرىكىتىنى تەكرارلاڭ.

مەشىقتىن كېيىن ، ئېغىرلىق تەخسىلىرىنى جايىغا قويۇپ ، كېپىنەك كۆكرەكنى كېڭەيتىش مەشقاۋۇلى پاكىز سۈرتۈڭ ، بارلىق زاپچاسلارنىڭ نورمال ھالەتتە ياكى ئەمەسلىكىنى تەكشۈرۈپ ، كېيىنكى ئىشلىتىشكە تەييارلىق قىلىڭ.